Empoderamento de minha própria saúde: atitudes para conviver bem com a fibromialgia.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre esta síndrome e seus efeitos e, sabendo que não tem cura, pode traçar planos e estratégias, tomando uma postura ativa sobre sua própria saúde para conviver da melhor forma possível com seus sintomas. Não espere que os profissionais sozinhos solucionem sua situação! Sua participação ativa é fundamental!

Seguem algumas dicas de como auto-cuidar-se para conviver da melhor forma possível com essa síndrome.

- Pensamentos e atitudes: desenvolva pensamentos positivos e hábitos saudáveis na rotina diária. Ver sempre “o copo meio cheio” ao invés de “meio vazio” depende de sua atitude! Aceitar suas limitações e aprender a gostar de si faz parte do desenvolvimento de uma boa convivência com a fibromialgia. 

- Convívio familiar: manter um diálogo aberto com as pessoas que convivem e são próximas, orientando-las quanto aos sintomas da fibromialgia ajudam a que compreendam a situação, diminuindo o estigma que essa síndrome pode trazer de que a pessoa é incapaz, pessimista, queixosa ou preguiçosa.

Evitar a participação em conflitos e discussões também é recomendado já que isso pode levar a um aumento do estresse e seus sintomas associados.

- Ambiente de trabalho: Não usar a fibromialgia como desculpa para sentir-se frágil ou para justificar frustações e não alcance de metas é primordial. Sendo bem organizada (o) há como adaptar todas as atividades de acordo a sua disposição física e mental. Fazer uma lista de atividades por ordem de prioridade (ajudam a diminuir ansiedade e estresse), estabelecer metas e expectativas realistas de acordo às suas limitações podem ajudar em uma produtividade adequada, evitando frustrações ou sentimentos de culpa. Organizar os intervalos de descanso entre as atividades ajuda no controle da energia e disposição para o trabalho.

Adotar mudanças no local de trabalho (se possível) também pode ajudar, tais como: adotar posturas corporais corretas; reduzir fontes de ruído e claridade excessivos; utilizar cadeira, mesa e teclados ergonômicos, etc.

- Esporte: Como já descrito no apartado de “tratamentos”, exercícios aeróbicos moderados e com regularidade, além de exercícios de alongamento ajudam a diminuir os principais sintomas da fibromialgia, além de melhorar o condicionamento físico geral, promover bem-estar psíquico e, indiretamente, melhorar o padrão de sono.

- Lazer: Serve como um método terapêutico na fibromialgia. Fazer atividades que te proporcionem prazer auxiliam na diminuição dos níveis de cortisol (hormônio do estresse), aumentam os níveis de endorfinas (hormônio do prazer), além de aumentar as relações interpessoais e socialização. Isolar-se só fará com que sua atenção se direcione para os sintomas de dor e piorem ainda mais o seu estado. Portanto, comece já a aproveitar seu tempo livre para fazer atividades que te façam sentir bem. Vale dançar, caminhar, pintar quadros, artesanato, jogos... O que te faz sentir bem?

- Controlar a fadiga: a pessoa com fibromialgia deve organizar a rotina de forma a controlar a energia dispendida ao longo do dia. Seja em casa ou no trabalho, fazer intervalos de repouso é de extrema importância. Como exemplo, podemos utilizar a atividade doméstica de recolher a roupa; geralmente a pessoa recolhe, dobra e passa a roupa acumulada, todo de uma vez. O melhor seria recolher e dobrar em um momento, deixando para passar em outro, ou em outro dia.

Um erro comum é quando a pessoa que está descondicionada fisicamente e começa a fazer exercícios ou atividades domésticas de forma exagerada, além de seus limites. As tarefas que exigem esforço físico devem ser divididas e não devem ser “compensadas” pelos dias que não foram realizadas.

- Melhorar o sono: o sono não é apenas o período de repouso, mas também o período em que várias substâncias envolvidas em sua manutenção, na recuperação muscular, nas vias de produção da dor e em outros processos que proporcionam o equilíbrio do organismo. Na fibromialgia, ocorrem diversos distúrbios na estrutura do sono que fazem que não seja reparador. A pessoa acorda com a sensação de que não tivesse dormido, indisposta e cansada.

Adotar uma rotina de relaxamento ou meditação momentos antes de dormir, de forma a “desacelerar” o ritmo, tomar banho quente, colocar músicas calmas, ler, são boas estratégias para iniciar o sono.

Outras dicas para incentivar e melhorar a qualidade do sono são:

-deixar o ambiente agradável e favorável para dormir: manter temperatura ambiente agradável, agasalhar-se conforme a temperatura, reduzir ruídos (pode-se utilizar tampões auriculares ou janelas anti-ruídos), usar travesseiro confortável, etc.  

- tentar estabelecer um horário fixo para dormir e acordar, e não fazer cochilos durante o dia para não prejudicar o sono noturno (a não ser que já esteja acostumado). O mais indicado é dormir com a noite e despertar com a luz do sol (a luz ajuda a consolidar o ciclo vigília-sono).

- evitar alimentos psicoestimulantes cinco a seis horas antes de dormir, tais como café ou alimentos com cafeína, nicotina e álcool. 

- restricción del sueño: ficar deitado na cama apenas o tempo necessário para dormir para a melhora da eficiência do sono e utilizar o quarto apenas para dormir e para o relacionamento conjugal. Se não conseguir dormir depois de meia hora deitado, o melhor é sair do quarto e fazer alguma atividade relaxante, com pouca luz. 

- medicações para dormir devem ser prescritas pelo médico. Deveriam ser evitadas, uma vez que ajudam a dormir mais rápido, mas inibem a fase de sono profundo, piorando a qualidade do sono.

- Consumo de bebidas alcoólicas: O consumo de álcool deve ser limitado. Seu consumo em excesso tem efeitos nocivos sobre o sistema neurológico e muscular, podendo acarretar processos dolorosos e fraqueza muscular. Também, pode interferir com a ação de medicamentos utilizados no tratamento da fibromialgia.

O horário de consumo também é importante. Quando ingerido à noite, bebidas alcoólicas podem acelerar o processo de adormecer, porém, acarretam um sono superficial e de má qualidade.

- Melhorar a qualidade da alimentação: manter uma alimentação saudável e equilibrada, rica em fibras (evitar o intestino preso) evitando o excesso de açúcar, sal e gorduras a fim de evitar o sobrepeso, o aumento do colesterol ruim e o acúmulo de líquidos no organismo (evitar a pressão alta). Ingerir dieta pró-serotonina (peixe, carnes magras, leite e derivados magros - como a ricota, sem açúcar refinado, pães e massas feitas com farinhas integrais e alimentos ricos em zinco - como peixes, ostras e castanha do pará). A serotonina é uma substância que atua no cérebro e regula o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade, dor, e funções intelectuais.

Ingerir, se possível, somente alimentos orgânicos (já que agrotóxicos podem piorar o quadro de sintomas).

Evitar alimentos “pesados” e de difícil digestão próximos à hora de dormir, para não interferir na qualidade do sono.

- Controlar ansiedade, estresse, depressão: procurar acompanhamento médico e psicológico. Depressão não é “frescura”, assim como a fibromialgia! Não duvide em procurar atendimento profissional.

Fazer atividades que auxiliem no controle do estresse e ansiedade, como ioga, meditação, técnicas respiratórias (respiração profunda e devagar) são importantes aliados. 

- Medicações: tomar as medicações conforme prescrito pelo médico e estar atento a possíveis reações adversas (alergias, queimações no estômago, diarréia, etc). Procurar o médico e notificá-lo, caso ocorram.

Sua dedicação e todas as atividades que você possa colocar em prática e adotar em seu dia-a-dia são as melhores estratégias para melhorar os sintomas da fibromialgia e para ter uma melhor qualidade de vida, embora a melhora seja demorada e às vezes tenha que ser vinculada ao uso de medicações.